Itališka virtuvė visame pasaulyje garsėja savo sodriais skoniais, aromatingomis žolelėmis ir patiekalais, kurie suburia šeimas prie vieno stalo. Visgi daugelis klasikinių receptų, tokių kaip picos ar įvairių rūšių makaronai, dažnai pasižymi dideliu kalorijų kiekiu ir gausiu angliavandenių kiekiu. Tradicinė lazanija, nors ir yra neabejotinas kulinarijos šedevras, dėl miltinių lakštų ir riebių padažų dažnai tampa sunkiu iššūkiu tiems, kurie siekia palaikyti sveiką gyvenseną ar sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau šiuolaikinė gastronomija siūlo išeitį – klasiką interpretuoti naujai, pasitelkiant tai, ką mums suteikia šviežias daržovių derlius.
Kodėl verta tradicinius ingredientus keisti daržovėmis?
Itališki patiekalai pasižymi ypatingu sotumu, kurį paprastai nulemia gausus sūrio bei grūdinės kilmės ingredientų naudojimas. Miltiniai produktai suteikia energijos, tačiau jie taip pat yra pagrindinis kalorijų šaltinis. Siekiant lengvumo, ypač pavasario ar vasaros metu, vis daugiau žmonių ieško alternatyvų, kurios leistų mėgautis pažįstamais skoniais neapsunkinant organizmo. Daržovės šiuo atveju tampa tikru išsigelbėjimu, nes jos ne tik suteikia patiekalui papildomos tekstūros, bet ir praturtina jį skaidulomis, vitaminais bei mineralais.
Be dietinių sumetimų, egzistuoja ir medicininės priežastys, kodėl verta rinktis daržovių pagrindu pagamintus patiekalus. Pastebima, kad nemaža dalis žmonių įprastų makaronų patiekalų negali valgyti dėl alergijos glitimui. Skaičiuojama, kad net apie 6 proc. pasaulio gyventojų susiduria su glitimo netoleravimu, kuris pasireiškia įvairaus intensyvumo simptomais, o sunkiausia šio sutrikimo forma yra celiakija. Be to, tradicinių makaronų gamyboje dažnai naudojami vištų kiaušiniai, kurie taip pat yra vienas dažniausių alergenų, paveikiantis apie 2 proc. populiacijos. Naudojant šviežias daržoves vietoje makaronų lakštų, šios problemos yra išsprendžiamos natūraliu būdu, kartu sukuriant sveikesnį ir lengviau virškinamą patiekalą.
Cukinijos – universali alternatyva virtuvėje
Viena iš pačių universaliausių daržovių, galinčių pakeisti makaronus, yra cukinija. Ši daržovė pasižymi itin švelniu skoniu, todėl ji puikiai sugeria kitų ingredientų, pavyzdžiui, marinara padažo, bazilikų ar sūrio, aromatus. Pjaustomos išilgomis, plonomis juostelėmis, cukinijos savo forma ir tekstūra primena lazanijos lakštus, todėl valgant praktiškai nejaučiamas didelis skirtumas, tačiau organizmas gauna kur kas mažiau tuščių kalorijų.
Panašiomis savybėmis pasižymi ir kitas paplitęs ingredientas – baklažanas. Lengvai paskrudintas orkaitėje, jis tampa minkštas ir puikiai tinka sluoksniuotiems patiekalams. Taip pat verta paminėti aguročius, kurie angliškai vadinami spaghetti squash. Ši daržovė po terminio apdorojimo savo struktūra tampa panaši į spagečius, todėl yra itin mėgstama tų, kurie vengia miltinių produktų. Visgi cukinija išlieka populiariausia dėl savo prieinamumo ir paprasto paruošimo būdo, kuris nereikalauja sudėtingų virtuvės įrankių.
Šviežio derliaus daržovės ir jų nauda organizmui
Gaminant sveikuolišką lazaniją, esminis elementas yra ingredientų kokybė. Šviežias daržovių derlius pasižymi ne tik geresnėmis skonio savybėmis, bet ir didesniu maistinių medžiagų kiekiu. Šviežios cukinijos yra puikus vitamino C, kalio bei magnio šaltinis. Jos padeda reguliuoti virškinimą ir stiprina imuninę sistemą. Be cukinijų, į lazaniją galima įtraukti ir kitas sezonines gėrybes: žaliuosius žirnelius, šviežius pomidorus, špinatus ar net smulkiai pjaustytas paprikas.
Kuo daržovė šviežesnė, tuo mažiau papildomų prieskonių ar riebių padažų jai reikia, kad atsiskleistų tikrasis skonis. Tai dar viena priežastis, kodėl verta stebėti sezoninį daržovių asortimentą ir rinktis tai, kas tuo metu yra pats geriausias pasirinkimas gamtoje. Naudodami šviežius ingredientus, jūs ne tik rūpinatės savo sveikata, bet ir prisidedate prie tvaresnio vartojimo.
Sveikuoliškos cukinijų lazanijos receptas
Norint paruošti šį patiekalą namuose, prireiks šiek tiek kantrybės, ypač ruošiant pačias daržoves, tačiau galutinis rezultatas nustebins net ir didžiausius tradicinės virtuvės gerbėjus. Šis receptas yra subalansuotas 8 porcijoms, tad jis puikiai tinka didesnei šeimos vakarienei ar svečių priėmimui.
Reikalingi ingredientai
Cukinijų sluoksniui pasiruoškite:
- 1 kg arba maždaug 5 vidutinio dydžio cukinijas
- Alyvuogių aliejaus (šlakelį apšlakstymui)
- Druskos, pipirų ir česnako miltelių pagal skonį
Mėsos ir padažo sluoksniui reikės:
- 500 g liesos jautienos faršo
- 300 ml natūralaus marinaros padažo
- 1 šaukštelio kokybiško alyvuogių aliejaus
- 2 skiltelių šviežio česnako
Rikotos sūrio sluoksniui paruoškite:
- 500 g rikotos sūrio
- 2 vištų kiaušinių (jie padės surišti masę)
- Didelio gniužulo šviežių baziliko lapelių
Papildomai sluoksniavimui ir viršui:
- 230 g mocarelos sūrio
Gaminimo eiga žingsnis po žingsnio
Pirmiausia įkaitinkite orkaitę iki 170 laipsnių temperatūros. Kol orkaitė kaista, gerai nuplaukite cukinijas. Nulupkite jų galus, tačiau odelės lupti nebūtina, nes ji suteikia patiekalui tvirtumo. Supjaustykite cukinijas išilgai maždaug pusės centimetro storio juostelėmis. Iš kiekvienos vidutinės cukinijos turėtumėte gauti apie 6 tvirtas juosteles.
Paruoštas juosteles išdėliokite ant kepimo popieriumi išklotos skardos arba tiesiai ant grotelių. Apšlakstykite jas alyvuogių aliejumi, pabarstykite druska, pipirais bei česnako milteliais. Kepkite orkaitėje apie 2-3 minutes. Svarbu, kad cukinijos tik suminkštėtų ir įgautų lengvą auksinį atspalvį, bet netaptų traškios ar visiškai iškepusios. Ištraukę jas iš orkaitės, sudėkite ant popierinio rankšluosčio – tai kritinis žingsnis, nes popierius sugeria drėgmės perteklių, kuris vėliau galėtų padaryti lazaniją vandeningą.
Kol cukinijos vėsta, paruoškite mėsos padažą. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite smulkintą česnaką ir jautienos faršą. Kepkite apie 5 minutes nuolat maišydami ir smulkindami mėsą šakute. Iškepusį faršą rekomenduojama perkošti per sietelį, kad pasišalintų visi riebalai. Grąžinkite mėsą į keptuvę, supilkite didžiąją dalį marinaros padažo (apie 250 ml), išmaišykite ir trumpai pakaitinkite. Nuimkite nuo ugnies.
Atskirame dubenyje paruoškite rikotos mišinį. Sumaišykite rikotos sūrį su kiaušiniais ir smulkiai pjaustytais šviežio baziliko lapeliais. Galite papildomai įberti šiek tiek prieskonių pagal skonį. Ši masė suteiks lazanijai kreminę tekstūrą.
Lazanijos sluoksniavimas: paimkite kepimo indą ir jo dugną ištepkite likusiu marinaros padažu. Tai neleis apatiniam cukinijų sluoksniui prikibti. Dėkite pirmąjį cukinijų juostelių sluoksnį, ant jo tolygiai paskirstykite trečdalį rikotos masės, tada trečdalį mėsos padažo ir galiausiai trečdalį tarkuotos mocarelos. Kartokite šį procesą tris kartus. Pačiame viršuje turėtų būti cukinijų juostelės, gausiai apibarstytos likusiu mocarelos sūriu.
Kepkite orkaitėje apie 30 minučių neuždengę indo. Sūris turi gražiai išsilydyti ir paruduoti. Labai svarbu ištraukus lazaniją iš orkaitės leisti jai pastovėti apie 10-15 minučių prieš pjaustant. Tai leis skysčiams susigerti, o sluoksniams sutvirtėti, todėl patiekalas lėkštėje atrodys estetiškai.
Paslaptys, kaip išvengti vandeningos lazanijos
Viena dažniausių problemų gaminant daržovių lazanijas yra per didelis drėgmės kiekis. Cukinijos sudėtyje turi labai daug vandens, kuris kepant pradeda išsiskirti. Norėdami to išvengti, be jau minėto kepimo orkaitėje ir nusausinimo popieriniais rankšluosčiais, galite išbandyti dar vieną metodą. Žalias cukinijų juosteles pabarstykite druska ir palikite pastovėti apie 15 minučių. Druska „ištrauks“ vandenį į paviršių, kurį vėliau tiesiog nuvalysite. Taip paruošta cukinija bus kur kas tvirtesnė ir patiekalas išlaikys savo formą.
Taip pat svarbu nepadauginti marinaros padažo. Nors norisi, kad patiekalas būtų sultingas, daržovės pačios išskiria sultis, todėl padažas turėtų būti tirštesnis. Jei naudojate namų gamybos padažą, pavirkite jį šiek tiek ilgiau, kol dalis skysčio išgaruos.
Patarimai patiekimui ir skonių variacijos
Ši sveikuoliška lazanija yra puikus pagrindas eksperimentams. Jei norite dar daugiau spalvų, tarp sluoksnių galite įdėti šviežių špinatų lapelių arba pakepintų grybų. Grybai suteiks papildomo „mėsiško“ poskonio, net jei nuspręstumėte gaminti vegetarišką versiją be mėsos. Vegetariškam variantui mėsą puikiai pakeičia lęšiai arba tiesiog didesnis kiekis įvairių daržovių.
Patiekite lazaniją su šviežiomis gūžinėmis salotomis, pagardintomis citrinos sultimis ir šlakeliu kokybiško aliejaus. Šalia puikiai dera ir ridikėliai bei ilgavaisiai agurkai, kurie suteikia gaivumo ir papildo daržovių paletę. Jei norite suteikti patiekalui dar daugiau itališko aromato, prieš patiekdami apibarstykite jį keliais šviežio baziliko lapeliais arba trupučiu kietojo sūrio.
Šis patiekalas įrodo, kad sveika mityba neturi būti nuobodi ar ribojanti. Išnaudodami šviežią derlių, galime džiaugtis legendiniais skoniais be jokios sąžinės graužaties. Tai lengvas, maistingas ir itin skanus būdas pasitikti šiltąjį sezoną, kartu rūpinantis savo bei artimųjų gera savijauta.
